Các bước đơn giản để giảm cholesterol

Nếu bác sĩ đã cho biết bạn có cholesterol cao, bạn cần thiết phải thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt để giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Ngay cả khi bạn đã được bác sĩ cho toa thuốc uống để hạ cholesterol thì yếu tố quyết định lâu dài vẫn là chế độ ăn uống hợp lý và tăng cường vận động để tăng sức khỏe tim mạch. Những thông tin sau sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng cholesterol trong máu.

Cholesterol tốt và xấu

Cơ thể con người cần 1 lượng nhỏ cholesterol để hoạt động nhưng chúng ta thường hấp thụ quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày, cả hai loại này đều làm tăng lượng cholesterol không tốt LDL. Cholesterol LDL làm xơ vữa động mạch, dẫn đến bệnh tim mạch. Ngược lại, cholesterol HDL là loại cholesterol tốt, giúp loại bỏ cholesterol không tốt ra khỏi máu. Vì thế bạn cần chú ý giảm lượng cholesterol LDL và tăng lượng cholesterol HDL, bắt đầu từ chế độ ăn uống.

Khẩu phần: quy tắc “1 nắm tay”

Chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn mức cần thiết, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, dẫn đến việc tăng cân nhanh và làm lượng cholesterol trong máu tăng. Bạn có thể áp dụng quy tắc “1 nắm tay” để ước lượng khẩu phần ăn: thông thường, 1 khẩu phần thịt hay cá chỉ cần nằm gọn trong lòng bàn tay là đủ, 1 khẩu phần trái cây thì bằng khoảng nắm đấm của bạn, 1 khẩu phần rau củ, gạo hay mì lại chỉ cần nằm gọn trong bàn tay hơi khum lại.

Chú ý hơn đến các loại thức ăn tốt cho sức khỏe

Bạn nên dùng nhiều rau củ và trái cây, 5-9 khẩu phần/ngày, để giúp giảm lượng cholesterol LDL. Lượng chất chống oxy hóa trong các loại thức ăn trên có thế giúp bạn hiệu quả trong vấn đề này. Một lý do nữa là nếu bạn ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ tự nhiên ăn ít các loại chất béo lại. Chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây còn giúp bạn giảm cholesterol, cung cấp nhiều chất xơ cần thiết cho việc tiêu hóa và chất chống oxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa. Ngoài ra, các loại thực phẩm chứa chất béo thực vật cũng giúp làm giảm cholesterol LDL.

Để tim khỏe, hãy ăn nhiều cá

Một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch nhất thiết phải có món cá 2 lần/tuần. Cá ít chất béo bão hòa, giàu acid béo omega-3, giúp giảm lượng chất béo trigylcerides trong máu. Cá còn giúp giảm xơ vữa động mạch. Hãy chú ý chọn cá hồi, cá ngừ, cá mòi. Tuy nhiên bạn không nên chế biến cá bằng cách chiên trong dầu mỡ mà chỉ nên ăn nướng hoặc hấp.

Bắt đầu ngày mới với nhiều loại ngũ cốc

Ngũ cốc cung cấp một lượng lớn chất xơ và carbohydrates giúp bạn thấy no lâu hơn và góp phần làm giảm lượng cholesterol LDL. Các lựa chọn bao gồm gạo, bắp, gạo nâu và lúa mạch.

Các loại hạt tốt cho tim mạch

Bạn có nhu cầu cho một bữa snack nhẹ? Chỉ 1 nắm tay các loại hạt là có thể giúp bạn vừa ngon miệng, vừa giảm cholesterol. Chất béo đơn không bão hòa trong các loại hạt giúp giảm cholesterol LDL mà không ảnh hưởng đến lượng cholesterol tốt HDL. Một vài nghiên cứu cho thấy những người dùng mỗi ngày khoảng 28gr các loại hạt có nguy cơ tim mạch thấp hơn những người không dùng. Tuy nhiên, các loại hạt cũng chứa nhiều chất béo và calories, vì thế, chỉ nên ăn 1 nắm tay nhỏ nhạt và tất nhiên là không dùng loại có bọc đường hay chocolate.

Chất béo không bão hòa bảo vệ tim mạch

Tất cả chúng ta đều cần một chút chất béo trong chế độ dinh dưỡng, khoảng 25-35% lượng calories hàng ngày. Vì thế, cần thiết phải chọn lọc loại chất béo bạn hấp thụ. Chất béo không bão hòa trong dầu canola, olive và cây rum giúp giảm cholesterol LDL, trong khi chất béo bão hòa như trong bơ và dầu cọ lại làm tăng cholesterol LDL. Chất béo tốt cũng cung cấp nhiều calories, vì thế cần ăn hạn chế.

Tăng đậu giảm khoai tây

Bạn cần carbohydrates để có năng lượng hoạt động nhưng cũng cần biết chọn lọc loại nào tốt nhất cho cơ thể. Ngũ cốc nguyên chất và các loại đậu có nhiều chất xơ đồng thời lại ít làm tăng đường huyết hơn các loại khác. Chúng còn giúp giảm nguy cơ tiểu đường và cholesterol cao. Các loại carbohydrates trong bánh mì trắng, khoai tây, gạo và các loại bánh thường làm tăng nhanh đường huyết và nguy cơ tiểu đường tuýp 2.

Vận động

Chỉ cần hoạt động nhẹ nhàng 30 phút/ngày, 5 lần/tuần (20 phút/lần) hoặc 3 lần/tuần đối với hoạt động mạnh hơn (như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ) là có thể giúp bạn giảm cholesterol LDL. Vận động còn giúp duy trì cân nặng ổ định và chống xơ vữa mạch máu. Bạn cũng không cần phải vận động suốt 30 phút mà có thể chia ra từng phần nhỏ mỗi 10 phút, tùy vào sức khỏe và loại hoạt động. Nếu bạn không thích vận động nghiêm chỉnh, có thể thay bằng việc đi bộ, chú ý mang giày phù hợp để tránh các chấn thương ở khớp. Ngoài ra, việc dọn dẹp nhà cửa hay làm vườn cũng được xem như vận động, mục đích là để tăng nhịp tim và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Chú ý khi dùng bữa bên ngoài

Khi dùng bữa bên ngoài, bạn sẽ không thể kiểm soát các món ăn như khi ăn ở nhà, vì thể, bạn cần ghi nhớ những điều sau để duy trì tối đa hiệu quả của chế độ ăn lành mạnh như ở nhà:

• Chọn thức ăn luộc, nướng, hấp – tránh xa đồ chiên xào.

• Để xốt riêng đối với các loại salad hay các món trộn.

• Nếu có thể, chỉ dùng phân nửa phần ăn, mang về phần còn lại để có thể kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ.

Chú ý khi mua hàng

• Xem kỹ khẩu phần vì phần giới thiệu thành phần có thể rất hợp lý, nhưng liệu 1 gói sản phẩm chứa bao nhiêu khẩu phần?

• Thức ăn có nhãn “0 grams cholesterol” vẫn có thể làm tăng lượng cholesterol LDL. Bạn cần chú ý lượng chất béo bão hòa của các loại thức ăn này.

Đừng căng thẳng

Stress có thể làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Các nghiên cứu cũng cho thấy stress góp phần làm tăng cholesterol trong máu. Hãy giảm stress bằng cách thư giãn hay vận động nhiều hơn. Cách đơn giản nhất là tập điều hòa hơi thở, thở sâu và từ từ để cân bằng trạng thái.

Giảm cân

Giảm cân cũng là một trong những cách bạn đối phó với bệnh tim mạch. Quá cân sẽ gây ảnh hưởng đến các mạch máu, làm chúng dễ bị tắc nghẽn. Hãy giữ chỉ số BMI dưới 25.

Luôn tuân thủ lời dặn của bác sĩ

Kiểm soát cholesterol là một quá trình lâu dài. Hãy gặp bác sĩ thường xuyên để được theo dõi sức khỏe chặt chẽ. Hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng, vận động và thuốc uống để kiểm soát cholesterol và có trái tim khỏe mạnh.