Ăn để kềm chỉ số đường huyết

Một chế độ ăn nhiều chất đường không chỉ gây hại cho người đái tháo đường (ĐTĐ) mà cho cả người bình thường.

Nước cam vắt có chỉ số đường huyết cao hơn cam chưa chế biến - Ảnh: N.C.T.

Đường huyết tăng cao là nguyên nhân gây ra biến chứng mạch máu ở người ĐTĐ. Chẳng hạn như mù mắt, suy thận, bệnh thần kinh, nhồi máu cơ tim, đột quỵ và loét bàn chân... Trước đây, người ta nhận thấy tăng đường huyết khi đói (trước ăn) là nguyên nhân chủ yếu gây ra các biến chứng này.

Tuy nhiên, gần đây các nhà khoa học thấy rằng tăng đường huyết sau ăn cũng là nguyên nhân quan trọng gây ra các biến chứng, đặc biệt là trên mạch máu lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ, loét bàn chân. Vì vậy người bệnh cần chú ý đến chỉ số đường huyết (CSĐH) trong thức ăn hằng ngày.

Chỉ số đường huyết là gì?

Các loại thực phẩm sau khi ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làm tăng đường huyết gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết tùy thuộc số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường (carbohydrate, glucid), thành phần chất đạm, chất béo, chất xơ chứa trong thực phẩm, cách chế biến...

Để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một số lượng chất bột đường là 50 gam như nhau và lấy đường glucose hay bánh mì trắng làm chuẩn với giá trị là 100, gọi là CSĐH (glycemic index)

Các loại thực phẩm làm tăng đường huyết nhanh sẽ có CSĐH cao từ 70 trở lên, mức CSĐH trung bình là từ 56-69, CSĐH thấp dưới 55 là những loại thực phẩm làm tăng đường huyết chậm.

Chỉ số đường huyết không tương ứng với vị ngọt

CSĐH của thức ăn không tương ứng với vị ngọt có nghĩa không phải ăn vào thấy ngọt sẽ làm tăng đường huyết: ví dụ bánh quy lạt có CSĐH cao hơn bánh quy bơ ngọt bình thường. Độ ngọt (hay sức ngọt) cũng là một yếu tố rất cần được chú ý vì nhiều người cứ nghĩ đường có tính ngọt và ăn cái gì càng ngọt thì càng có nhiều chất đường, thực tế khác hẳn định kiến sai lầm đó.

- Ở người ĐTĐ: ăn thực phẩm có CSĐH trung bình và thấp sẽ cung cấp glucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết một cách ổn định. Ngược lại, ăn thực phẩm có CSĐH cao sẽ làm đường huyết tăng cao khó kiểm soát, dẫn đến biến chứng của bệnh ĐTĐ mau xảy ra.

- Ở người không ĐTĐ: nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy những người thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH thấp trong nhiều năm sẽ ít bị nguy cơ béo phì, ĐTĐ type 2 và bệnh mạch vành. Nếu thường xuyên ăn các thực phẩm CSĐH cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, ĐTĐ và rối loạn chuyển hóa.

Những lưu ý về chỉ số đường huyết:

- CSĐH của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cùng một người cũng khác nhau trong từng ngày, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin.

- Thực phẩm được xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ làm CSĐH càng tăng. Ví dụ, cà rốt tươi sống có CSĐH thấp hơn cà rốt xay sinh tố hay cà rốt nấu chín.

- Cũng là bánh mì nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm xốp) nên CSĐH lên đến hơn 100.

- Khoai tây nấu chín có CSĐH thấp hơn khoai tây chiên, khoai tây nướng.

- Hạt bắp nấu chín nguyên vẹn có CSĐH thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh bột bắp.

- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm CSĐH.

- Khi ăn chung một thực phẩm có CSĐH cao và một thực phẩm có CSĐH thấp, CSĐH sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình.

- Ăn đa dạng thực phẩm trong một bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ) có tác dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm CSĐH của bữa ăn giảm.

Chỉ số đường huyết của một số thức ăn trong tháp dinh dưỡng