Ăn trưa sao cho đủ chất?

Chuyện buổi sáng dậy thật sớm nấu cơm ăn sáng rồi xới vào cà mèn mang theo đến cơ quan để ăn bữa trưa chắc chỉ còn là chuyện ngày xưa. Thời buổi bây giờ, người lao động được phục vụ bữa ăn trưa đến nơi đến chốn, được chăm sóc tận tình đến mức tối đa. Nhưng ăn thế nào cho đủ lượng dinh dưỡng?

Cơm trưa văn phòng

Bữa cơm trưa văn phòng ở các nhà hàng, quán ăn, quán cà phê cao cấp – tập trung nhiều nhất ở khu trung tâm thành phố thuộc quận 1 – thường phục vụ cho đối tượng là nhân viên văn phòng công ty nước ngoài. Thời gian gần đây, các nhà hàng hầu như đều phục vụ cơm trưa theo hình thức này, với mức giá ngày càng hợp lý và thái độ phục vụ chu đáo, cộng với vài khuyến mãi thiết thực như miễn phí trà đá, rau, canh hay trái cây tráng miệng… Đó là chưa kể nơi ngồi ăn mát mẻ, sạch sẽ, sang trọng … nên thu hút một lượng lớn người lao động thuộc tầng lớp trung lưu trở lên.

Một phần ăn trưa văn phòng giá trung bình 15.000 – 25.000 đồng gồm một chén cơm, một món mặn, một chén canh cung cấp khoảng 600kcalo, vừa đủ năng lượng cho bữa trưa của một người tầm vóc trung bình làm công việc văn phòng. Điều cần lưu ý là bữa ăn này thường không đủ thành phần rau tươi và trái cây cho nhu cầu. Lượng rau trung bình cho một phần ăn chỉ vào khoảng 50-70g, phần trái cây cũng chỉ khoảng 50g, tức là chỉ đạt một nửa lượng rau trái cần thiết cho bữa trưa của người lao động nhẹ. Vì vậy, nên gọi thêm một ít rau sống hay rau xào.

Với một số quý ông ăn khỏe và có cân nặng cơ thể trên 60kg, lượng cơm thường không đủ nên phải ăn thêm một chén cơm để đạt năng lượng cho bữa trưa khoảng 800 kcalo, nhưng không cần tăng thêm lượng thức ăn cung cấp chất đạm như thịt, cá, tôm, trứng… vì số lượng loại thức ăn này thường không thiếu, thậm chí một số người cần ăn kiêng do bị cao huyết áp, béo phì, tim mạch… phải bỏ bớt các phần da, thịt mỡ, nước xốt… hoặc giảm bớt 1/3 món mặn.

Ăn trưa buffet

Một hình thức ăn trưa cũng đang được ưa chuộng là buffet, tức ăn tự chọn. Giá của một phần ăn thường đắt hơn: thấp thì từ 25.000 – 45.000 đồng/người, cao thì khoảng 50.000 – 60.000 đồng/người, thậm chí có nơi giá đến 10 – 16 USD/người. Giá cao, nhưng bù lại người ăn được chọn các thức ăn mình ưa thích và ăn bao nhiêu tùy ý.

Ăn trưa buffet đòi hỏi người ăn phải có kiến thức về thực phẩm và dinh dưỡng nếu muốn chọn được một bữa ăn trưa hợp lý theo nhu cầu của mình. Vấn đề thường gặp là ăn vượt quá nhu cầu. Một thực đơn buffet thông thường có khoảng 30 – 50 món, chỉ cần nếm qua mỗi món một chút cũng đủ đạt mức năng lượng trung bình 600 – 800 kcalo cho một bữa trưa. Nếu gặp một số món ăn hợp khẩu vị thuộc loại chiên xào, hoặc có nhiều nước xốt, nước dùng béo, hoặc ăn hơi nhiều các món tráng miệng nhiều năng lượng như bánh ngọt, chè, kem… thì mức năng lượng nhảy vọt lên 1.000 – 1.200 kcalo chẳng mấy khó khăn. Con số này thật sự đáng lo vì nó đã chiếm đến trên 50% năng lượng cần thiết cho cơ thể trong một ngày đối với người làm việc ở mức độ trung bình, và bằng 2/3 khẩu phần hàng ngày với những người làm việc văn phòng. Vì vậy, không nên thường xuyên ăn trưa buffet như thế, khoảng 1 lần mỗi tuần thì có thể chấp nhận được.

Khi đi ăn trưa buffet, không nên chỉ chọn các món ăn theo khẩu vị mà cũng cần phải chú ý đến sự cân đối các thành phần thực phẩm: có rau, có cá, có thịt, có đậu, để bữa ăn trở nên đa dạng và hợp lý hơn.

Ăn trưa kiểu Âu Mỹ

Một dạng ăn trưa theo kiểu Âu Mỹ hiện cũng đang được giới làm việc văn phòng ưa chuộng là ăn trưa tại các quán cà phê sang trọng bằng các món ăn nhanh như pizza, spaghetti, beefsteak khoai chiên, hamburger hay sandwich… Các món ăn theo kiểu này cũng thường giàu dầu mỡ mà thiếu rau xanh, vì vậy nên đặt thêm một phần rau trộn, rau xào hay trái cây thêm vào.

Về mặt năng lượng, các bữa ăn này thường đạt khoảng 700 – 800 kcalo, đủ cho người có tầm vóc trên trung bình, và hơi thừa cho người có tầm vóc trung bình có trọng lượng cơ thể dưới 50kg. Dù vậy, sự dư thừa này không mấy đáng lo nếu chúng ta không ăn thường xuyên bữa trưa thế này, hoặc chú ý trong bữa ăn giảm bớt bơ, khoai tây nghiền, bánh mì, các loại xốt béo… Thay bánh mì trắng bằng bánh mì đen, khoai tây nướng nguyên củ thay vì khoai tây nghiền… cũng giúp bữa ăn trở nên hợp lý hơn.

Với những người lao động nặng có thu nhập trung bình và dưới trung bình, bữa ăn trưa thường được phục vụ ở các quán cơm bình dân. Điểm nổi bật của các quán này là ở đâu cũng có, ngay cả trong khu vực trung tâm của thành phố, giá cả chấp nhận được cho mọi người lao động, thức ăn cũng đa dạng và có thể ăn cơm đến no mà không bị tính thêm tiền cơm. Bữa ăn trưa theo kiểu này thường cung cấp đủ năng lượng cho các đối tượng làm việc phổ thông nặng nhọc có nhu cầu năng lượng cao 800 – 900 kcalo trong bữa trưa, và năng lượng thường được cung cấp chủ yếu qua nhóm chất bột đường. Thành phần rau, chất xơ có thể đầy đủ, nhưng tỉ lệ chất đạm động vật thường không đủ so với mức năng lượng ăn vào. Tuy nhiên, tỷ lệ chất đạm chung thường vẫn đạt do thành phần đạm thực vật trong gạo cũng tăng lên khi ăn thêm cơm. Dù vậy, cần lưu ý vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm ở các quán bình dân này.

Nước uống trong bữa trưa nên là các loại nước khoáng, nước trái cây ép, tránh các thức uống có cồn, thức uống quá nhiều đường trong bữa trưa, vì có thể làm tăng đường huyết nhanh hơn, cơ thể được đáp ứng đủ chất đường nhanh hơn và thường gây buồn ngủ trong giờ làm việc buổi chiều.

Một số người khác lại có thói quen ăn trưa rất qua loa, chỉ cần một vài cái bánh, một ly cà phê, thậm chí bỏ cả bữa trưa. Cần nhớ bữa trưa phải là bữa cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều nhất so với các bữa ăn khác trong ngày, chiếm đến 40% khẩu phần, tức là vào khoảng 600 – 1.000 kcalo tùy công việc, thể trọng. Bữa ăn trưa nhẹ cũng có thể được nếu bữa sáng đã ăn nhiều, cung cấp trên 700 kcalo cho cơ thể. Nhưng dù ăn sáng có no bao nhiêu, cũng hoàn toàn không nên bỏ bữa ăn trưa. Ít nhất, nó phải cung cấp được 500 kcalo, tức là bằng khoảng một chén cơm với một ít thức ăn đơn giản.