9 lỗi thường gặp trong nấu ăn

1- Trữ thức ăn quá lâu

Công việc bận rộn khiến bạn không thể đi chợ hàng ngày mà phải tranh thủ đi chợ cho cả tuần, thậm chí cả tháng. Bạn có rằng nếu thức ăn, củ quả... luôn sẵn trong tủ lạnh thì sẽ rất tiện lợi khi cần bổ sung tức thì dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, đáng tiếc là lượng vitamin và khoáng chất trong rau quả sẽ giảm dần mỗi ngày. Vì vậy, để giữ nguyên giá trị vàng ngọc của rau quả nhất là các loại rau tươi lâu như cà rốt, quả đậu, táo.. bạn chỉ nên mua đủ dùng trong 3 ngày.

Lượng vitamin và khoáng chất trong rau quả sẽ giảm dần mỗi ngày
nếu bạn tích trữ chúng quá lâu

Nếu không thể đi chợ hàng ngày bạn nên mua các loại rau quả đông lạnh vì chúng thường được thu hoặc khi vừa chín, được xử lý và làm đông ngay, do không bị tiếp xúc nhiều với ôxy nên các thành phần dinh dưỡng của chúng thường giữ được trong vòng 1 năm.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý trường hợp này không giống với các loại nước quả, nước sốt hay siro đông lạnh vì những sản phẩm này đều có thêm những chất phụ gia chứa nhiều calo như đường, chất béo và một số loại còn có hàm lượng natri cao, có thể gây ra tác dụng không tốt cho cơ thể.

2- Giữ thức ăn trong bao bì bằng chất liệu trong suốt

Nếu bạn đang đựng sữa trong chai hoặc can nhựa, hãy chuyển sang dùng hộp, bình các tông hoặc tận dụng các bình sữa tươi của các hãng sữa đóng hộp khác. Do sữa có chứa nhiều vitamin B nhất là vitamin B2, khi tiếp xúc với ánh sáng sẽ gây ra một phản ứng hóa học làm giảm hiệu quả của vitamin này.

Một số dưỡng chất khác như các amino axit (thành phần tạo nên các khối protêin), vitamin A, C, D, E cũng bị ảnh hưởng khi tiếp xúc với ánh sáng. Bên cạnh đó, do hàm lượng dưỡng chất trong sữa béo và không béo thấp hơn trong sữa tươi nên ánh sáng càng dễ thâm nhập vào sữa.

Quá trình này gọi là ôxy hoá bằng ánh sáng, làm giảm tác dụng của sữa và tạo ra các gốc tự do, gây ra nhiều bệnh nguy hiểm cho cơ thể. Một số loại ngũ cốc nhất là ngũ cốc nguyên hạt có lượng vitamin B2 cao nên cũng dễ bị tác động bởi ánh sáng và gây ra hiện tượng ôxy hoá bởi ánh sáng giống như sữa. Vì vậy không nên cất giữ những loại thực phẩm khô như gạo, ngũ cốc, mì ống trong túi nilông hoặc nhựa trong suốt và để trên nóc tủ bếp hay những nơi nhiều ánh sáng, ngược lại nên giữ trong túi giấy, túi xi măng, hộp các tông hoặc các loại túi nhựa mờ và để ở những nơi mát, tránh ánh sáng trực tiếp.

3 - Xào nấu tỏi ngay sau khi giã

Người xưa tin rằng tỏi có thể xua đuổi tà ma. Ngày nay, nếu biết dùng tỏi đúng cách, bạn cũng có thể bảo vệ cơ thể khỏi một .. "con ma" khác cũng là sát nhân không kém, đó là bệnh ung thư. Vậy chế biến tỏi như thế nào để đảm bảo tận dụng hết những tác dụng quý báu của tỏi?

Đập dập giã hay băm tỏi trước đó 10 phút rồi mới chế biến

Trước khi xào, nấu hay pha chế các món ăn có tỏi, bạn nên đập dập giã hay băm tỏi trước đó 10 phút, bởi khi tỏi được đập dập nó sẽ "khởi động" một phản ứng enzym giải phóng một hợp chất chứa lưu huỳnh rất có lợi cho sức khoẻ, do vậy nếu có thêm thời gian thì hợp chất tạo thành sẽ hoàn chỉnh hơn và do đó tác dụng của chúng lên cơ thể cũng toàn diện hơn.

4- Bỏ qua công dụng quả bơ

Với đa số người Việt Nam món ăn phổ biến nhất từ quả bơ là món sinh tố, tuy nhiên nếu chế biến quả bơ thành những món rau hay salat bạn sẽ giúp tăng lượng dưỡng chất lên rất nhiều. Quả bơ giàu folat, kali, vitamin E và chất xơ, tuy bơ chứa nhiều chất béo nhưng là những chất béo không bão hoà đơn có lợi cho tim mạch, hơn nữa lượng calo trong bơ khá thấp (một nửa quả bơ chỉ chứa khoảng 153 calo).

Bạn có thể dùng quả bơ để thay các chất làm tăng độ béo trong món nước. Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng: sử dụng quả bơ để thay thế chất béo trong chế biến các món nướng không làm ảnh hưởng đến mùi vị của món ăn.

Ví dụ: trong món bánh bột yến mạch, người ta sử dụng hỗn hợp vi lượng quả bơ xay nhuyễn để thay cho bơ thông thường, kết quả là không chỉ hàm lượng chất béo trong bánh giảm tới 35 % mà bánh còn mềm hơn, quyện hơn và ít bị vỡ vụn hơn (lượng chất béo trong 1 lượng quả bơ xay nhuyễn thấp hơn rất nhiều so với 1 lượng bơ hoặc dầu ăn tương đương). Nếu bạn chưa dám mạo hiểm thử quả bơ với món nướng, bạn có thể dùng hỗn hợp bơ xay thay bơ thường khi ăn với bánh mì hoặc bánh nướng xốp.

5- Chưa đánh giá đúng vai trò của gia vị

Bạn nghĩ vai trò của gia vị làm tăng hương vị cho món ăn, giúp món ăn ngon và hấp dẫn hơn? Quan điểm đó đúng nhưng chưa đủ! Gia vị còn là những hợp chất bảo vệ bạn khỏi những nguy cơ nhiễm độc từ thức ăn. Sau khi kiểm tra khả năng chống lại 5 vi khuẩn của 20 loại gia vị các nhà nghiên cứu đã nhận thấy các loại gia vị có hàm lượng chất chống ôxy hoá càng cao thì khả năng ngăn ngừa sự sinh sôi của vi khuẩn càng lớn. 

Gia vị còn là những hợp chất bảo vệ bạn khỏi những nguy cơ
nhiễm độc từ thức ăn

Tỏi, quế, mùi tây là những loại gia vị có tác dụng ngăn chặn vi khuẩn và các mầm bệnh có nguồn gốc từ thức ăn hiệu quả nhất. Kế đó là hương thảo, xạ hương, hạt nhục đậu khấu, nguyệt quế cũng rất giàu các chất chống ôxy hoá. Dĩ nhiên, để bảo vệ khỏi nguy cơ ngộ độc thức ăn thì việc đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm vẫn là quan trọng nhất, tuy nhiên chỉ cần trộn thêm nửa muỗng gia vị hoặc thảo dược và món salat, rau hay thịt, cá là đã có thể giúp bạn yên tâm hơn khi thưởng thức món ăn, đồng thời tăng lượng chất chống ôxy hoá dự trữ trong cơ thể.

6- Vứt bỏ vỏ trái cây

Thật đáng tiếc vì hầu hết các chất chống ôxy hoá và polyphenol đều nằm ở gần hoặc ngay trong vỏ trái cây. Riêng hàm lượng chất chống ôxy hóa ở phần vở nhiều gấp từ 2 đến 27 lần ở phần thịt, do đó bạn nên cố gắng tận dụng phần vỏ trái cây. Với những trái cây có hàm lượng chất chống ôxy hóa và chất xơ ở phần vỏ cao như cà chua, ớt chuông, táo , đào.. thì bạn nên rửa thật sạch và ăn cả vỏ. Với những loại củ như cà rốt, khoai tây, khoang lang, củ cải đỏ.. nên dùng dao cạo vỏ thay vì gọt, những loại quả cần gọt vỏ như bí, bầu có thể dùng dao nạo mỏng để hạn chế phần vỏ bị bỏ đi.

7 - Để vitamin và khoáng chất sôi sùng sục và bay hơi

Quá trình đun sôi khiến cho lượng dưỡng chất, khoáng chất như kali, vitamin C, B trong rau có thể giảm tới 90%. Để giữ cho các chất dinh dưỡng trong rau không bị mất đi trong quá trình đun nấu, bạn có thể hấp rau cách thuỷ với lượng nước ít hơn, xào hoặc luộc bằng lo vì sóng cũng là cách giữ chất dinh dưỡng quý giá trong rau. Thậm chí với những loại rau sẫm màu hay rau họ cam chanh, lượng dưỡng chất còn tăng lên khi xào. Đồng thời lượng chất chống ôxy hoá cơ thể hấp thu tăng thêm 63 %, tuy nhiên cần lưu ý là bạn không nên dùng nhiều dầu khi xào nấu (chỉ cần 1 thìa là đủ) .

8 -  Không rửa kỹ quả trước khi gọt vỏ

Chắc chắn không nhiều người trong số chúng ta rửa cam, chuối, dưa hấu, xoài trước khi ăn vì cho rằng đằng nào cũng sẽ bỏ vỏ đồng nghĩa với việc loại bỏ hết vi khuẩn. Tuy nhiên những loại vi khuẩn nguy hiểm trên vỏ trái cây vẫn có thể bám vào  tay khi bạn chạm vào, thậm chí chúng có thể thâm nhập vào trong phần thịt quả khi cắt, bổ trái cây. 

Dù là loại trái cây nào, bạn cũng nên rửa dưới vòi nước chảy trước khi ăn

Do đó, dù là loại trái cây nào, bạn cũng nên rửa dưới vòi nước chảy trước khi ăn, nên dùng khăn rửa sạch lớp vỏ bên ngoài kể cả xoài, táo hay đào, chuối. Rửa xong nên lau khô trái cây bằng khăn mềm hoặc giấy ăn, sau đó rửa tay bằng xà phòng trước khi ăn để hạn chế tối đa khả năng xâm nhập của vi khuẩn.

9 - Kết hợp các loại thức ăn không đúng cách

Nhiều người có suy nghĩ rất đơn giản rằng chỉ cần bổ sung sắt khi nào cơ thể thiếu sắt (khi thấy chóng mặt, buồn nôn... và các biểu hiện khác của hội chứng thiếu sắt), tuy nhiên bạn nhất thiết phải bổ sung sắt hàng ngày. Cơ thể hấp thu từ 15-35% sắt heme (có trong thịt và hải sản), 2-20% sắt noin-heme ( trong đậu, ngũ cốc, nguyên hạt, đậu phụ, các loại rau nhiều lá và lá sẫm).

Nếu lượng sắt từ thức ăn không đủ, bạn có thể bổ sung bằng các loại thực phẩm nhiều vitamin C để tăng lượng sắt non-heme, các loại nước uống như nước quả như nước cam, chanh, ớt ngọt, cà chua, dâu, dưa hấu. Bạn cũng cần lưu ý là dùng trà hoặc cà phê trong ngày hoặc gần sát bữa ăn sẽ làm giảm 60% lượng sắt mà cơ thể hấp thụ được từ bữa ăn đó vì những loại nước uống này có chứa các hợp chất polyphenol ngăn cản cơ thể hấp thụ sắt. Do vậy bạn hãy uống trà và cà phê cách bữa ăn một khoảng thời gian nhất định.