Ăn khôn mùa World Cup

Nhu cầu ngủ trung bình hàng ngày của một người là tám giờ. Do vậy, việc thức đêm trong một thời gian dài sẽ đưa đến thiếu ngủ, từ đó dễ khiến chúng ta có cảm giác uể oải, mệt mỏi và đầu óc thiếu minh mẫn. Đối với những người làm việc liên quan đến vận hành máy móc, lái xe… thiếu ngủ kéo dài gây tình trạng thiếu tỉnh táo, phản xạ chậm nên dễ gây tai nạn. Đối với những người đang mắc các bệnh mạn tính như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch… thức đêm để xem các trận thi đấu gay cấn, nhiều cảm xúc, có thể làm cho bệnh tiến triển nặng hơn.

Ngoài ra, việc thức đêm trong thời gian dài cũng gây ảnh hưởng nhiều đến tình trạng dinh dưỡng cơ thể. Thông thường, vào buổi tối khi chúng ta ngủ, chính là lúc cơ thể cũng nghỉ ngơi chuẩn bị cho một ngày làm việc tiếp theo và nhu cầu đòi hỏi năng lượng hoạt động cho cơ thể cũng giảm xuống.

Nếu chúng ta thức để xem các trận đấu, nhu cầu năng lượng cho cơ thể hoạt động sẽ tăng hơn so với bình thường. Một số người chỉ cần 1 – 2 ly càphê là có thể thức và xem hết 2 – 3 trận trong buổi tối, điều này làm cho cơ thể thiếu năng lượng và theo thời gian, việc thiếu hụt năng lượng diễn ra ngày một trầm trọng hơn, đưa đến thiếu dinh dưỡng cho cơ thể.

Ngược lại, một số người có thói quen uống bia rượu, ăn các loại thức ăn ngọt, nhiều chất béo và mặn như bánh, thịt nướng, hải sản nướng, bánh snack… dẫn đến nguy cơ nạp nhiên liệu cho cơ thể nhiều hơn nhu cầu và theo thời gian có thể đưa đến ứ đọng mỡ và tăng cân.

Ăn uống và vận động đúng cách

Để có thể duy trì được phong độ làm việc hàng ngày và thức cùng world cup, cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:

Ăn thêm từ 250 – 300kcal: trung bình, mỗi ngày, nhu cầu năng lượng cho một người trưởng thành khoẻ mạnh khoảng 30 – 35kcal/kg cân nặng; và nếu thức đêm để xem bóng đá nên cộng thêm 250 – 300kcal (dĩa trái cây, cộng với một ly sữa lạt hoặc một đĩa rau trộn thịt bò…). Chẳng hạn, một người có cân nặng trung bình 60kg, nhu cầu năng lượng cần để duy trì phong độ suốt mùa world cup sẽ là 30kcal/kg x 60kg + 250kcal = 2.050kcal. Việc phân bổ các bữa ăn cũng rất quan trong, ngoài ba bữa ăn chính (sáng trưa và chiều), cần có thêm bữa ăn nhẹ (một dĩa trái cây và một ly sữa lạt hoặc một đĩa rau trộn thịt bò…) khi thức xem. Để có thể phục hồi sức khoẻ sau một đêm xem đá bóng, bữa ăn sáng đủ chất và lượng ở ngày hôm sau rất cần thiết, không nên bỏ qua bữa ăn này. Bữa ăn tối cũng không nên ăn quá no, không ăn thức ăn nhiều dầu mỡ vì dễ gây khó tiêu, mệt mỏi.

Tăng cường trái cây, rau quả tươi: khi thức khuya cơ thể sử dụng nhiều vitamin và khoáng chất, do vậy dễ đưa đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng. Trái cây, rau quả tươi là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết. Lượng rau củ tối thiểu mỗi ngày nên ăn khoảng hai chén hoặc dĩa (300 – 400g) và lượng trái cây tươi tối thiểu cần thiết khoảng 200g (tương đương hai trái táo hoặc chuối…). Nếu không đủ thời gian để ăn đủ lượng rau củ, trái cây tươi, việc dùng thêm các viên thực phẩm chức năng hoặc thuốc bổ sung đa sinh tố và khoáng chất cũng có thể dùng nhưng nên tham khảo ý kiến của nhân viên y tế để tránh quá liều.

Hạn chế thuốc lá và càphê: vì những hoá chất có trong các sản phẩm này không có lợi cho sức khoẻ trong thời gian thức xem World Cup. Vào thời tiết hè nóng nực, nên cần đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể (ít nhất 6 – 8 ly nước/ngày, cỡ ly 200ml).

Tranh thủ vận động tại chỗ: để tránh những hậu quả không mong muốn khi ngồi lâu như đau lưng, đau cứng khớp; nên chọn cho mình một tư thế ngồi xem thoải mái; tranh thủ những lúc “bóng chết” để đứng dậy đi qua đi lại hoặc tự xoa bóp các khớp. Đối với những người mắc các bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường… cần nhớ uống thuốc đầy đủ, đúng và đủ liều.

Tránh tâm lý coi cho bằng được: tuỳ theo sức chịu đựng của cơ thể, mỗi người nên cố gắng điều hoà và tranh thủ giấc ngủ của mình nhằm đảm bảo sức khoẻ. Không nên cố gắng coi cho bằng được để rồi tinh thần mệt mỏi, uể oải suốt những ngày sau.

TS. BS. Lê Nguyễn Trung Đức Sơn
Trung tâm dinh dưỡng TP.HCM