Người cao tuổi phải lượng sức khi luyện tập

Không luyện tập được coi là một yếu tố nguy cơ với động mạch vành. Hơn nữa, luyện tập còn làm giảm tỷ lệ tử vong, giảm nguy cơ đột quỵ (tai biến mạch máu não) và loãng xương. Luyện tập cũng được coi là một phần trong lối sống khỏe mạnh, qua đó tăng khả năng dự trữ (khả năng làm việc nhiều mà ít mệt mỏi), người tập sẽ cảm thấy dễ chịu mỗi khi luyện tập đều đặn. Muốn tránh sự thoái hóa và các bệnh tật trên cần phải vận động. Nhưng vận động thế nào cho phù hợp với tuổi già?

Phải lượng sức mình

Cần chú ý rằng, sức khỏe của mỗi người không giống nhau, có thể chia các nhóm theo tuổi, giới tính, tình hình luyện tập trước đó. Mức hoạt động khi luyện tập sẽ cao hơn đối với những người tương đối trẻ và thấp hơn đối với người nhiều tuổi. Có thể chia ra những người có trình độ luyện tập thể lực tốt, những người có trình độ luyện tập vừa phải và những người không luyện tập. Rõ ràng những người bị bệnh mạch vành và tăng huyết áp phải có chế độ luyện tập riêng. Ở người mắc bệnh động mạch vành, cần phải làm điện tâm đồ gắng sức để đánh giá mức độ an toàn khi luyện tập và lúc bắt đầu tập luyện, cần có sự theo dõi của cán bộ y tế. Người béo và người có bệnh khớp không nên tập với các dụng cụ bê vác (tạ), nên tập bơi và đi xe đạp là thích hợp nhất.

Cần có chế độ luyện tập thích hợp

Đi bộ thường xuyên rất tốt cho người cao tuổi.

Với người khỏe mạnh, không bị bệnh tim mạch, có thể tập luyện theo chế độ sau: hãy bắt đầu bằng các bài tập buổi sáng, bài tập dưỡng sinh tại các câu lạc bộ ngoài trời (có thể áp dụng cho mọi đối tượng). Các cụ tự xác định

xem mình có thể tập ở mức độ nào? Để đánh giá cường độ tập của bản thân, có thể áp dụng thử nghiệm sau: đi bộ từ dưới nhà lên tầng 4 với nhịp độ bình thường và không nghỉ ở giữa chừng. Nếu khi lên đến tầng 4 mà vẫn thở nhẹ nhàng và không có cảm giác khó chịu thì trình độ luyện tập thể lực là trên trung bình, nếu thấy khó thở là trung bình, rất khó thở và cảm thấy mệt mỏi khi lên đến tầng 3 là kém. Có thể đánh giá chính xác hơn kết quả của thử nghiệm này theo sự thay đổi nhịp tim trước khi lên cầu thang và ngay sau khi lên tầng 4. Nếu đến tầng 4 mà mạch dưới 100 - 120 lần phút là tốt, 120 -140 lần phút là trung bình còn trên 140 lần phút là kém. Tốt nhất là đếm trong 10 giây đầu rồi nhân 6 (vì số mạch giảm nhanh theo thời gian, đếm dài hơn sẽ không đánh giá chính xác).

Đi bộ

Đi bộ không chỉ đơn giản là hương thức chuyển dịch trong không gian mà còn là biện pháp tăng cường sức khỏe tốt nhất với hệ tim mạch.

Đi chậm dưới 70 bước/phút, áp dụng cho người yếu, người sau khi bị nhồi máu cơ tim đã hồi phục.

Đi bộ trung bình từ 71 - 90 bước/phút (khoảng 3 - 4km/h) áp dụng cho người có bệnh tim nhẹ.

Đi bộ nhanh 91 - 110 bước/phút (4,5 - 5km/h) áp dụng cho người khỏe mạnh

Chạy chậm

Nguyên tắc cơ bản của chạy chậm là luyện tập phù hợp với sức khỏe dự trữ, không gắng sức, không bao giờ thi chạy với người khác, luôn luôn duy trì nhịp độ chạy thích hợp của mình. Nếu thấy còn sức thì tăng khối lượng vận động bằng cách kéo dài khoảng cách chứ không tăng nhịp độ chạy, không ngại và không sợ phải nghỉ một chút nếu cần.

Những người mới bắt đầu chạy, trong khoảng 2 - 3 tháng đầu, không nên chạy quá 5 - 6 phút. Với sự tự cảm tốt và hiệu quả tập luyện bước đầu khá thì có thể tăng thời gian chạy nhưng không quá 10 phút.

Bơi

Bơi là phương pháp rèn luyện toàn diện và thích hợp nhất. Nên bơi chậm, bơi trong thời gian ngắn. Ngoài ích lợi sức khỏe, bơi còn giúp uốn lại cột sống đã bị hơi còng ở người cao tuổi.

Cầu lông và quần vợt là 2 loại mang tính thể thao, đòi hỏi nhiều sức lực. Những người có bệnh tim không thể chơi môn thể thao này. Loại thể thao này có thể làm hạ đường huyết nên ở người bị đái tháo đường đang điều trị thuốc cần theo dõi đường huyết sau tập và có thể giảm liều thuốc hạ đường huyết. Ở người tăng huyết áp mức độ nhẹ, huyết áp có thể giảm sau mỗi lần luyện tập. Ở người cao tuổi, chỉ nên chơi mỗi ngày 30 phút và tần số mạch không được quá 150 sau 30 phút tập.

Những vấn đề cần chú ý

Điều quan trọng của luyện tập không phải là tập nhiều, tập hết sức mà chủ yếu là tập thường xuyên, có hệ thống, phù hợp với bản thân và kiên trì liên tục.

Sinh hoạt điều độ, tăng cường vận động thân thể nhẹ nhàng hạn chế ngồi một chỗ, tranh thủ các yếu tố thiên nhiên tạo cuộc sống hài hòa (chỗ ở thoáng, sạch có cây cảnh, chim, cá... nếu có điều kiện).

Thanh thản tinh thần làm chủ bản thân, giữ tâm lý ổn định trước các stress trong gia đình và xã hội.

Hiểu đúng tình hình sức khỏe bệnh tật của bản thân để có thể chủ động khám chữa bệnh kịp thời lúc ốm đau. Thận trọng khi phải uống thuốc.

Ăn uống hợp lý.

(Theo BS. QUỐC BẢO // Sức khỏe & Đời sống)