Ăn uống để tăng cường sức khoẻ tim mạch

Vì qua nghiên cứu cho thấy có tới 70% nguyên nhân gây bệnh là do ăn uống và dưới đây là 10 hướng dẫn mang tính kinh nghiệm để giảm thiểu mỡ máu giúp cho tim mạch khoẻ mạnh.

1. Giảm ăn mỡ bão hoà

Ăn cá hồi tốt cho tim mạch của bạn

Mỡ bão hoà (saturated fat) là loại mỡ trở nên cứng ở nhiệt độ phòng vì vậy mỡ càng rắn thì khả năng thuộc loại bão hoà càng cao. Ví dụ như bơ cứng là thực phẩm có chứa nhiều mỡ bão hoà, thủ phạm làm tăng xơ cứng động mạch, làm tăng cholesterol. Ngoài bơ còn nhiều loại thực phẩm khác có chứa nhiều mỡ bão hoà như thịt động vật, thực phẩm ăn nhanh… Khi dùng nên đọc kỹ nhãn mác, không nên ăn quá 3g mỡ bão hoà/ khẩu phần (khoảng nửa bát con).

2. Tăng cường mỡ chưa bão hoà đơn.

Mỡ chưa bão hoà đơn (nounsaturated fat) là loại mỡ tốt có trong dầu ô liu, dầu canola, có tác dụng làm giảm cho-lesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL). Nên sử dụng hai loại dầu này trong nấu ăn, chế biến món ăn xa-lát, nếu ăn thường xuyên sẽ mang lợi ích cao nhất.

3. Tăng cường chất xơ

Chất xơ (fibre) được ca ngợi là hợp chất có ích cho cơ thể, có nhiều trong các loại rau xanh hoa quả, hạt ngũ cốc và đậu đỗ. Để mang lại lợi ích cao nhất mỗi ngày, nên ăn khoảng 25-35g (xem kỹ trên nhãn mác thực phẩm). Chất xơ có tác dụng làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bắt đầu bằng bữa sáng, ăn 1 bát ngũ cốc giàu chất xơ (trung bình mỗi bát chứa khoảng 5g).

4. Sử dụng hải sản một cách hợp lý

Theo nghiên cứu thì mỗi tuần nên ăn một lượng hải sản nhất định, khoảng 75-100g, 1 hoặc 2 lần/tuần vì đây là thực phẩm giàu axít béo omega3, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên ăn các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá kiếm, cá ngừ và xac-đi

6. Tăng cường rau xanh

Nên chọn các loại rau xanh dạng mầm, dạng lá có màu xanh thẫm như xúp lơ, bắp cải, bông cải vì đây là nhóm giàu axit folic và chất xơ. Ngoài ra cũng nên chú trọng đến loại rau màu vàng thẫm như cà rốt hay bí ngô vì nhóm củ quả này có chứa hàm lượng hoá chất thực vật cao, có lợi cho sức khoẻ tim. Mỗi ngày nên ăn rau đều hai bữa chính, khẩu phần chiếm khoảng một nửa lượng thức ăn trong cả bữa.

7. Sử dụng các loại nhân bánh có hàm lượng cholesterol thấp

Các loại nhân bánh (spread) ở đây rất đa dạng như bơ, margarin, bột nhão chứa đường, mật ngọt… Nên dùng sản phẩm chất lượng, có hàm lượng cholesterol và mỡ thấp. Tuy không ngon miệng nhưng nó lại có lợi cho sức khoẻ.

8. Sử dụng ngũ cốc thô nguyên chất

Lạc, đỗ chứa mỡ tốt và có nhiều chất xơ

Các loại ngũ cốc yến mạch được xem là thực phẩm tốt nhất cho tim vì nó có chứa nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol xấu và làm tăng cholesterol tốt. Nên ăn vào bữa sáng để cung cấp đủ năng lượng cho thời gian làm việc trong ngày.

10. Sử dụng các loại sữa có hàm lượng mỡ thấp

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy hàng ngày uống sữa đã tách mỡ có tác dụng rất tốt trong việc duy trì huyết áp. Lý do mỡ bão hoà trong sữa đã được giảm tối ưu, giới hạn không quá 20g mỡ/200g sản phẩm (sữa hay pho mát). Ngoài việc dùng sữa có hàm lượng mỡ thấp có thể dùng sữa chua nhưng cũng phải có lượng mỡ hợp lý.