Cơm gia đình: Nấu sao ăn khoẻ?

Nếu người nội trợ thiếu kiến thức dinh dưỡng, ATVSTP thì gia đình cũng sẽ lãnh ngay hậu quả: trẻ chậm lớn hoặc béo bệu, kém thông minh; sức chống đỡ bệnh tật của cả nhà kém; sức lao động giảm... Thế nên, dù nội trợ là người mẹ, người vợ, hoặc người chồng, người cha thì hãy là người nội trợ khôn ngoan để cả nhà cùng khoẻ. Ngày nay, do nhu cầu xã hội, phụ nữ cũng phải đi làm bên ngoài nên công việc nội trợ có thể do người giúp việc đảm trách. Nếu phải như vậy thì cũng cần giám sát để bảo đảm sức khoẻ cho gia đình thông qua những bữa ăn.

Thực đơn phải đủ món

Sẽ không thể tổ chức được bữa ăn hợp lý nếu thiếu hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng của các thực phẩm và ATVSTP. Bữa ăn phải đủ về số lượng và chất lượng. Khi ăn no (nghĩa là đủ về số lượng) trẻ em cân đo phát triển đều đặn, người lớn giữ được cân nặng. Xét về chất lượng thì không chỉ dựa vào thịt cá mà cần xem thực đơn đầy đủ các món. Tuỳ điều kiện, gia đình có thể làm nhiều hoặc ít món nhưng cơ bản phải có đủ:

Món cung cấp năng lượng chính cho cơ thể: thường là từ nhóm ngũ cốc (cơm hoặc xôi, bánh mì, bún, phở, mì, hủ tiếu, bắp khoai…) Nên chọn ngũ cốc thô (gạo không xát kỹ) vì sẽ giàu chất xơ và vitamin nhóm B (nhất là vitamin B1) giúp chuyển hoá các chất thành năng lượng.

Món chính giàu đạm, béo: như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu hũ, đậu phộng, mè… cung cấp axít amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, giúp tạo ra món ngon. Chất đạm trong bữa ăn của trẻ nhỏ nên chọn từ nguồn động vật do giá trị sinh học cao và giàu chất sắt, kẽm, vitamin A ở dạng dễ hấp thu giúp trẻ tăng trưởng tốt. Chất béo từ nguồn động vật (mỡ, bơ), thực vật (dầu thực vật) đều cần để cung cấp năng lượng, giúp phát triển tế bào thần kinh ở trẻ.

Người lớn nên ăn cá nhiều hơn thịt. Cá nhỏ kho rục hoặc chiên giòn, ăn cả xương vừa cung cấp chất đạm lại giàu canxi giúp chắc xương, trẻ em tăng trưởng tốt. Đậu hũ, đậu phộng, mè… là thức ăn có nguồn gốc thực vật, dễ tiêu hoá giúp có được bữa ăn ngon, bổ mà vẫn rẻ. Trẻ con, nhất là trẻ suy dinh dưỡng có thể ăn trứng mỗi ngày nhưng người lớn chỉ nên ăn khoảng ba cái trứng mỗi tuần.

Món rau: nấu canh, luộc, xào hoặc trộn gỏi giúp cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Rau xanh đậm hoặc củ màu vàng cam sẽ cung cấp nhiều beta-caroten là tiền sinh tố A cần cho trẻ nhỏ phát triển và cũng là chất chống oxy hoá giúp chống lão hoá ở người trưởng thành.

Trái cây tráng miệng sau bữa ăn: vừa ngon miệng lại giàu vitamin hỗ trợ chuyển hoá các chất trong cơ thể, vitamin C giúp hấp thu các chất sắt, kẽm có trong các món chính và còn là chất chống oxy hoá quan trọng đối với cơ thể.

Nước uống: nước chín hoặc nước ép trái cây, nước trà loãng (tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn). Chỉ uống vừa phải, không uống quá nhiều ngay trước hoặc sau ăn vì sẽ làm loãng dịch vị và làm căng dạ dày dẫn đến tiêu hoá kém.

Ăn đa dạng để diệt chất gây hại

Thực đơn cần đa dạng, nhiều loại thực phẩm (nấu thập cẩm hoặc nhiều món), thay đổi món thường xuyên (ít nhất trong tuần không lặp lại) để cơ thể nhận đầy đủ chất dinh dưỡng do mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một số chất dinh dưỡng chứ không chứa tất cả các chất mà cơ thể cần. Do vậy, phải ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung cho nhau.

Món ăn trong mỗi bữa cũng cần hài hoà. Món ăn giàu đạm như thịt cá, nhiều béo thì nên ăn kèm nhiều rau để chất xơ giúp thải bớt sản phẩm dư thừa trong quá trình chuyển hoá chất đạm. Chất xơ còn giúp giảm hấp thu chất béo, cholesterol từ bữa ăn nhiều béo (cá chiên tươi ăn với rau luộc chấm nước mắm, thịt bò bít tết nên kèm rau trộn dầu giấm, chả giò chiên ăn với xàlách, rau thơm).

Món chính nấu mặn (kho, ram, muối chiên) thì đi kèm với món rau lạt hơn (canh rau, rau luộc, rau trộn). Món chua ăn cùng món mặn (canh chua với cá kho tộ hoặc tép ram…) Để có ngân hàng thực đơn phong phú thì cần óc sáng tạo, hoặc sưu tầm trên mạng, từ sách dạy nấu ăn, từ bạn bè, người thân để chế biến phù hợp với khẩu vị của gia đình.

Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh

Trưởng khoa dinh dưỡng cộng đồng

TT DDưỡng TPHCM/SGTT