Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

Trong đời sống hằng ngày, chúng ta đã nghe nói nhiều về vấn đề calo, nhưng chúng ta đã thật sự hiểu calo là gì? Bằng cách nào mà ta có được calo? Calo sản sinh và mất đi như thế nào? Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày? .

Bạn đã thực sự cũng cấp đúng lượng calo cho cơ thể?

Do vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập và giải thích kỹ càng hơn để các bạn có được cái nhìn thấu đáo về calo - nguồn năng lượng thiết yếu cho cơ thể.

Calo là đơn vị năng lượng chứa trong một lượng thực phẩm nhất định (thường là 100 gram). Theo định nghĩa gốc, calo là một đơn vị vật lý dùng để đo nhiệt lượng, và được định nghĩa là: số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C, ở trong điều kiện bình thường. Trong ngành thực phẩm, năng lượng từ thực phẩm được tính là lượng nhiệt sinh ra khi cơ thể hấp thụ và sử dụng chất dinh dưỡng đó.

1 kilo ca-lo (kcal) tương đương với 1000 ca-lo (cal). Đơn vị quốc tế kilojoule (kj) được tính là 1 kcal = 4.8 kj.

Lượng calo cơ thể chúng ta tiêu thụ mỗi ngày

Để có thể hoạt động tốt, cơ thể chúng ta cần phải tiêu thụ một lượng calo nhất định. Lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày  sẽ được sử dụng chủ yếu vào 3 mục đích

+ Những hoạt động cơ bản của cơ thể: là năng lượng cung cấp cho những hoạt động như hít thở, hoạt động của các cơ quan, tế bào… Chúng chiếm tới 60 – 70% năng lượng tiêu thụ của cơ thể.

+ Những hoạt động sinh nhiệt: là năng lượng sử dụng cho quá trình tiêu hóa, sự hấp thụ của đường ruột, chứa thức ăn của dạ dày… Phần này chỉ chiếm khoảng 10% trên tổng số năng lượng tiêu thụ của cơ thể.

+ Những hoạt động vật lý: đây là năng lượng dùng cho những sinh hoạt hàng ngày của chúng ta như đi lại, chơi thể thao, làm việc… 20 – 30% là năng lượng mà dành cho những hoạt động này. Chúng ta chỉ có thể tác động vào phần này để cân bằng lượng năng lượng cho cơ thể.

Những hoạt động tiêu biểu và lượng calo tiêu thụ:

-    1 giờ ngủ hoặc nghỉ ngơi: 60 kcal

-    1 giờ hoạt động ở vị trí ngồi (như xem TV, sử dụng máy tính, đọc sách…): 90 kcal

-    1 giờ hoạt động ở vị trí đứng (làm việc nhà, giặt giũ…): 120 kcal

-    1 giờ tập thể dục nhẹ, làm vườn, đi bộ: 170 kcal

-    1 giờ hoạt động thể thao (trượt tuyết, tennis, đạp xe…) hoặc những hoạt động tăng cường : >300 kcal

Bổ sung lượng calo cần thiết cho cơ thể

Năng lượng cần thiết cho cơ thể được định nghĩa là “lượng năng lượng cần để bù đắp cho những hoạt động của cơ thể để cơ thể có thể phát triển khỏe mạnh về lâu dài và đáp ứng được cho những hoạt động trong sự phát triển của kinh tế và xã hội” (WHO, 1996).

Để tính toán được lượng calo cần thiết cho cơ thể, phải tính tổng tiêu hao calo cho tất cả những hoạt động của bạn, và cả cho sự phát triển của cơ thể (khi lớn lên, khi mang thai cho con bú…).

Lượng calo cần thiết cho mỗi ngày được khuyên bởi các bác sĩ:

+ Đàn ông trưởng thành (20 – 40 tuổi) (nặng khoảng 70 kg): 2700 kcal

+ Phụ nữ trưởng thành (20 – 40 tuổi) (nặng khoảng 60 kg): 2200 kcal

+ Đàn ông lớn tuổi (41 – 60 tuổi) (nặng khoảng 70 kg): 2500 kcal

+ Phụ nữ lớn tuổi (41 – 60 tuổi) (nặng khoảng 60 kg): 2000 kcal

Trên đây chỉ là lượng calo ước tính trung bình theo độ tuổi. Lượng calo cần thiết thay đổi theo từng cơ thể vì hoạt động cũng như quá trình trao đổi chất của mỗi người là khác nhau.