Dinh dưỡng với người cao tuổi

Một chế độ ăn hợp lý, dinh dưỡng cân đối theo lứa tuổi, sẽ giúp người cao tuổi có cuộc sống mạnh khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Ăn nhiều rau quả tốt cho sức khỏe người cao tuổi

Ở người cao tuổi, các hoạt động chuyển hóa và dinh dưỡng có nhiều biến đổi. Khái niệm già thường gắn với suy yếu. Khả năng thụ cảm của người cao tuổi bị giảm: mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, vị giác và xúc giác không nhạy ảnh hưởng đến ăn ngon miệng. Hàm răng bị long. Cơ nhai bị teo. Xương hàm trên cũng teo, teo nhiều hơn hàm dưới, gây trở ngại khi cắn khi nhai. Tuyến nước bọt bị teo. Dạ dày và ruột teo đi. Trương lực dạ dày giảm, sức co bóp giảm. Sức tiết dịch vị giảm. Ăn khó tiêu, nhu động của ruột giảm, hoạt động của gan thận đều yếu đi. Trọng lượng gan chỉ còn 65%, chức năng chuyển hóa, giải độc kém. Khả năng tái tạo giảm. Đơn vị thận (nephron) giảm đi chỉ còn 1/3 đến 1/2 so với khi sinh. Khả năng lọc còn khoảng 60% gây ứ đường, ứ urê máu. Tất cả đều ảnh hưởng tới sự tiêu hóa, hấp thụ thức ăn. Đường kính mạch máu ngoại vi hẹp lại, giảm cung cấp máu đến các nơi gây thiểu năng tuần hoàn tim và não, tăng sức cản của dòng máu đòi hỏi tim phải tăng hoạt động tăng sức bóp 20%, tim mạch giảm trương lực và độ đàn hồi, các van tim dễ hở gây phù, do ứ đọng máu chi dưới (chân nặng). Mao mạch giảm hiệu lực gây thiếu ôxy. Nhưng điều quan trọng hơn cả là sự hoạt động của hệ thần kinh. Ở người cao tuổi khỏe mạnh hệ thần kinh hoạt động tốt thì mặc dầu có sự suy yếu trên nhưng cơ thể vẫn có khả năng tự điều chỉnh, thích nghi được tốt và người nhiều tuổi vẫn có thể ăn uống, tiêu hóa được bình thường.

Xét về mặt dinh dưỡng, con người là một hệ thống, một cỗ máy tiêu thụ năng lượng để hoạt động, cỗ máy này cũng bị hao mòn trong quá trình sử dụng. Đối với người cao tuổi ăn uống càng quan trọng vì qua nhiều năm hoạt động cỗ máy cũng đã có nhiều đổi thay.

Giảm ăn so với tuổi trẻ

Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi khoảng 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Nhiều người tuy tuổi đã cao nhưng vẫn ăn ngon miệng nên lượng thức ăn thừa, người quá mập. Người quá mập, mỡ dắt và bọc các cơ quan nội tạng, dẫn đến nguy cơ suy tim, gan, thận... Bởi vậy người nhiều tuổi cần chú ý giảm thức ăn so với thời trẻ. Trước đây mỗi bữa ăn 3 – 4 bát cơm, nay cần ăn giảm đi, khoảng 2 lưng cơm là đủ. Chú ý theo dõi cân nặng của mình. Cân nặng của người cao tuổi không nên vượt quá số đo (cm) của chiều cao trừ đi 105. Chẳng hạn như người cao tuổi cao 165 cm, cân nặng không vượt quá 60kg.

Tránh ăn quá no

Người cao tuổi nên tránh ăn quá no, đặc biệt với những người có bệnh ở hệ tim mạch. Ở họ, tính đàn hồi của các thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi ở các mạch máu tăng, cơ tim phải làm việc quá sức trong khi hệ tuần hoàn nuôi cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Hơn nữa khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, một stress tiêu hóa có thể dẫn tới những hậu quả tai hại. Những nước phát triển đã có thống kê: trong những ngày ăn uống lễ tết linh đình, số người nhiều tuổi phải đi cấp cứu tăng lên gấp rưỡi, gấp đôi do ăn uống quá mức.

Nhu cầu chất ngọt

Tuổi càng cao càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. 70% ở nhóm tuổi 60 – 74 và 85% ở lứa tuổi trên 75 bị giảm mức chịu đựng với chất ngọt. Đây là tiền đề dễ bị mắc bệnh đái tháo đường. Lứa tuổi trên 60, tỷ lệ người bị đái tháo đường cao hơn từ 8 đến 10 lần so với dân cư chung.

Khi ăn nhiều đường, uống nhiều nước ngọt, đường được hấp thu vào máu rất nhanh tạo thành một đỉnh cao, một pic đường huyết cao buộc tuyến tụy phải hoạt động đột xuất tiết ra insulin để điều chỉnh đường huyết. Nếu sự kiện này diễn ra nhiều lần trong ngày và diễn ra liên tục trong thời gian dài, đặc biệt ở người cao tuổi thì sẽ bắt tuyến tụy hoạt động quá tải, gây ra bệnh đái tháo đường.

Người cao tuổi cần hạn chế ăn đường, hạn chế nước ngọt. Chất ngọt là chất cung cấp trực tiếp năng lượng cho cơ thể. Nên dùng chất ngọt (glucid) từ nguồn chất bột: cơm, bánh mì... vì các chất ngọt này được tiêu hóa, hấp thụ, dự trữ ở cơ thể và chỉ giải phóng ra từ từ đưa vào máu theo nhu cầu hoạt động của cơ thể cho nên không làm tăng đường huyết đột ngột lên đỉnh cao.

Về chuyển hóa chất béo

Cơ thể thừa chất ngọt sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải chất mỡ giảm dần theo tuổi và cơ thể dễ có xu hướng thừa mỡ trong máu, cholesterol trong máu tăng, dễ gây rối loạn chuyển hóa mỡ và cũng là tiền đề dẫn đến vữa xơ động mạch rồi ảnh hưởng đến cơ tim với các cơn đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, phồng tim ảnh hưởng đến thiếu máu cục bộ ở não gây mất ngủ, nhức đầu ù tai, chóng mặt, hay quên, giảm khả năng tư duy, tập trung tư tưởng. Nặng hơn có thể xuất huyết não, liệt nửa người, hôn mê. Do vậy khi nhiều tuổi cần hạn chế căng thẳng, luyện tập thân thể, sinh hoạt điều độ, đảm bảo giấc ngủ. Về ăn uống cần hạn chế calo trong khẩu phần, giảm mỡ động vật, tăng ăn dầu thực vật, hạn chế đường, bớt muối.

Về chất đạm

Khi về già sự tiêu hóa, hấp thu protein kém, khả năng tổng hợp của cơ thể cũng giảm do vậy dễ xảy ra trạng thái thiếu protein. Cần chú ý đảm bảo protein ở  người cao tuổi.

Nói đến protein ta thường nghĩ ngay đến thịt. Tuy nhiên sự tiêu hóa của thịt thường đi đôi với quá trình thối rữa, tạo ra các chất thối rữa ở đại tràng và đó là những độc tố ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Mùi hôi nặng nề khi trung và đại tiện phản ánh một phần hậu quả của hiện tượng thối rữa khi ăn nhiều thịt. Đặc biệt nếu lại bị táo bón, các chất độc này không được thải ra ngoài nhanh lại bị hấp thụ vào cơ thể gây ra một loại nhiễm độc trường diễn rất có hại cho sức khỏe cho nên đối với người cao tuổi nên hạn chế ăn thịt, nhất là thịt mỡ mà nên thay thế bằng ăn cá vì cá có nhiều đạm quí dễ tiêu, ít gây thối rữa hơn thịt lại có nhiều các acid béo không no rất cần đối với người có tuổi, có cholesterol cao.

Người cao tuổi nên ăn nhiều đạm nguồn thực vật như đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua từ đậu nành, các loại đậu đỗ và lạc. Các nguồn đạm này ít gây thối rữa lại có nhiều chất xơ. Các chất xơ trong thức ăn có tác dụng giữ cholesterol thừa trong ống tiêu hóa và sau đó thải ra theo phân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy sợi xơ trong thức ăn làm hạ cholesterol tự do trong máu.

Ăn nhiều rau tươi, quả chín

Người nhiều tuổi sức co bóp của dạ dày, nhu động ruột giảm đi, dẫn đến tình trạng đình trệ tiêu hóa và gây táo bón. Khi tình trạng táo bón kéo dài, vi sinh vật gây thối rữa phát triển, tạo ra nhiều hơi trong ruột gây đầy bụng. Cơ hoành bị đẩy lên gây khó thở và trở ngại cho hoạt động của cơ tim. Cho nên người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn nhiều rau quả cũng góp phần tăng cảm giác no khi ta ăn bớt cơm và điều quan trọng hơn nữa là rau quả cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng với người cao tuổi, đó là các vitamin, các yếu tố vi lượng: K, Mg, Zn, Cu, Fe, Se... và các chất chống ô xy hóa. Các chất xơ có nhiều trong rau quả cũng có tác dụng như cái chổi quét chất cholesterol thừa đẩy ra theo phân giúp cơ thể đề phòng vữa xơ động mạch.