Dinh dưỡng cho người cao tuổi

Theo độ tuổi, chức năng của các cơ quan đều giảm dần, số lượng các tế bào hoạt động ở các cơ quan khác nhau, dẫn đến giảm cường độ trao đổi chất trong cơ thể, ngoài ra người già thường vận động ít hơn. Vì vậy, ở tuổi già, nhu cầu về năng lượng của cơ thể giảm, vấn đề ăn uống ở độ tuổi này cần phải được đặc biệt chú ý.

Ăn vừa đủ

Ở tuổi già, quá trình lão hóa diễn ra mạnh mẽ, do vậy lượng chất đạm phải được cung cấp đầy đủ để phục vụ cho việc tái tạo các tổ chức mô. Một số người già, vì một lý do nào đó (do không nhận thức được ý nghĩa của việc ăn uống điều độ và hợp lý, do bệnh tật, do hoàn cảnh, do yếu tố tâm lý..) thường ăn ít, đặc biệt là ăn không đủ các chất đạm và kết quả là cơ thể gầy yếu, mệt mỏi, suy giảm khả năng đề kháng của cơ thể và dễ bị mắc bệnh.

Cơ thể người già cần được cung cấp một lượng tinh bột đầy đủ, tuy nhiên nên hạn chế dùng đường và bánh kẹo ngọt. Giảm sử dụng mỡ sẽ giảm được lượng calo sử dụng chung và giúp phòng chống vữa xơ động mạch, bệnh tim mạch, tiểu đường, đau khớp... Trong khẩu phần ăn của người già, tỷ lệ năng lượng do mỡ cung cấp nên dưới 20%.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Nhu cầu năng lượng của con người giảm đi theo thời gian, khi về già, người cao tuổi ăn ít hơn so với lúc trẻ. Tuy nhiên, có nhiều người khi ăn vẫn thấy ngon miệng, không giảm chế độ ăn nên mắc các bệnh như béo phì, tăng huyết áp… Vì vậy, khi về già người cao tuổi nên ăn ít hơn, chọn lựa các thực phẩm phù hợp. Các sinh tố và muối khoáng cần cho sự hoạt động của cơ thể có sẵn trong các thực phẩm chúng ta ăn vào hằng ngày. Nên hạn chế ăn ngọt như bánh kẹo, đường. Chất ngọt là chất cung cấp năng lượng cho cơ thể và hấp thu vào máu rất nhanh, buộc tụy phải hoạt động nhiều xuất tiết ra insulin gây bệnh đái tháo đường. Khi cơ thể thừa chất ngọt sẽ chuyển thành mỡ dự trữ. Ở người cao tuổi, hoạt động men lipase phân giải chất mỡ giảm theo tuổi và sẽ có xu hướng thừa mỡ trong máu, dẫn đến vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim… Vì thế, chế độ ăn nhạt là phù hợp hơn cả cho người cao tuổi. Bên cạnh đó nên chọn các loại thực phẩm dưới đây:

Nên ăn nhiều đậu, lạc, vừng khoai củ các loại: Tốt nhất nên ăn gạo lức và có thể thay thế bằng gạo dẻo, gạo toàn phần không mốc và không xát quá trắng. Việc tiêu hóa, hấp thu các chất đạm đối với người cao tuổi rất kém nên việc ăn uống bổ sung chất béo, chất đạm từ thực vật như lạc, đậu và vừng là rất quan trọng. Đặc biệt là các chế phẩm từ đậu nành (đậu tương) như tào phớ, đậu phụ, giá đậu nành… Vì trong đậu nành có nhiều acid béo không no, lại là thực phẩm dễ trồng, bên cạnh đó, đậu nành còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn nhiều rau quả tươi, chín: Đối với người cao tuổi, táo bón luôn là nỗi “bức xúc”. Táo bón ở người cao tuổi là do ít vận động, ăn không đủ chất xơ, uống không đủ nước, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột cũng giảm… Vì vậy, người cao tuổi nên chú ý ăn nhiều rau tươi, quả chín trong bữa ăn để bổ sung chất xơ nhằm kích thích nhu động ruột tránh gây táo bón. Các thực phẩm nên ăn: cà chua (giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt), bắp cải, súp lơ (chống ung thư bàng quang)… Và quan trọng hơn cả, rau quả tươi còn cung cấp vitamin các loại, các yếu tố vi lượng và các chất chống ôxy hóa – các chất dinh dưỡng mà người cao tuổi cần bổ sung.

Ăn nhiều cá, uống sữa: Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn thịt và tăng cường ăn cá, tốt nhất nên ăn cả xương cá để có thêm canxi, phòng xốp và loãng xương. Sữa chua rất tốt cho mọi lứa tuổi đặc biệt là người già, nó có tác dụng điều hòa hoạt động của bộ máy tiêu hóa.

Nguyên tắc ăn uống ở người cao tuổi

Dinh dưỡng phù hợp của người cao tuổi ngoài việc lựa chọn thực phẩm, khẩu phần ăn thì việc ăn đúng, ăn đủ rất quan trọng. Tránh để người già ăn quá no, ăn thức ăn cứng – đó là một gánh nặng quá tải cho hệ thống tiêu hóa dẫn tới những hậu quả đáng tiếc, nhất là những người có bệnh tim mạch. Khi chế biến thức ăn hằng ngày, nhất định phải có canh (theo mùa). Vì canh vừa cung cấp nước lại bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Thức ăn phải chế biến dưới dạng ninh nhừ, thái nhỏ, hấp…, bảo đảm ăn đúng giờ, nhai kỹ, nuốt chậm. Người già cũng không nên ăn mặn vì như thế cơ thể sẽ có lượng muối dư làm ảnh hưởng tới tim, thận…

Uống sữa

Nhiều người trong số họ không có thói quen uống sữa, nguồn cung cấp chủ yếu canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương... Tất cả những thói quen đó, kết hợp với khả năng hấp thụ các chất của cơ thể kém hơn, dẫn đến trong cơ thể NCT thường bị thiếu các loại vitamin và các khoáng chất khác nhau. NCT cần phải thường xuyên uống từ 2-3 cốc sữa mỗi ngày để phòng ngừa phát triển bệnh loãng xương. Tuy nhiên cần chú ý rằng, ở NCT khả năng tiêu hóa sữa kém hơn, do vậy khuyến cáo uống rải nhiều lần trong ngày, mỗi lần 100 120ml. Cơ thể NCT thỉnh thoảng nên được cung cấp vitamin bổ sung ở dạng dược phẩm. Đặc biệt là các vitamin nhóm B, vitamin có tính chất chống lão hóa như vitamin A, C, E.

Uống đủ nước và chăm chỉ tập luyện

Cơ thể người già cần phải được cung cấp đủ nước, trong một ngày, người già nên uống khoảng 1-1,5 lít nước ở dạng nước trắng, nước hoa quả, nước chè. Uống đủ nước sẽ làm cho quá trình tiêu hóa thức ăn tốt hơn, phòng ngừa chứng táo bón.

Khi về già, người cao tuổi sẽ mắc rất nhiều bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, suy giảm trí nhớ, rối loạn tuần hoàn não… Việc vận động cơ thể là rất quan trọng. Người cao tuổi nên rèn luyện cơ thể bằng cách đi bộ 1-2 giờ hằng ngày, lựa chọn phương pháp tập luyện thích hợp (đi bộ, chạy bước nhỏ, bơi, đạp xe đạp) cho từng người và từng bệnh. Bên cạnh đó, một tinh thần thoải mái, một tâm hồn thanh thản, một lối sống lành mạnh sẽ là phương thuốc diệu kỳ giúp cho người cao tuổi sống lâu, sống khỏe.