Dinh dưỡng trong mùa hè

E-mail | Bản in | Lưu xem sau

Dinh dưỡng thế nào cho hợp lý trong mùa hè oi bức là một câu hỏi khá hóc búa mà các bà nội trợ thường phải đau đầu để tìm câu trả lời.

Đúng là với môi trường nhiệt độ cao, cơ thể sẽ tiêu tốn ít năng lượng hơn vì nhiệt độ môi trường đã cao xấp xỉ thân nhiệt, nhưng cũng chính vì vậy mà cơ thể càng cần nhiều nước hơn vì tăng tiết mồ hôi để giải nhiệt.

Do nhu cầu cơ thể cần nạp năng lượng không nhiều và cái nóng hầm hập cùng độ ẩm cao khiến cơ thể mệt mỏi, chán ăn.

Vào thời tiết này, về nguyên tắc các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn đủ chất, nhưng hạn chế chất béo (vì cung cấp nhiều năng lượng không cần thiết và dễ gây béo phì), tăng cường hoa quả và uống nhiều nước.

Trong những ngày nắng nóng, cần ăn đủ các dưỡng chất và cân bằng, bảo đảm tính đa dạng của thực phẩm. Muốn vậy cần đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm. Nhưng để phù hợp với nhu cầu đặc biệt của mùa nắng nóng, cần điều chỉnh các thành phần đó trong khẩu phần hằng ngày như sau:

1. Glucid

Gạo, bún, bánh đa, bánh mì: Tùy mức vận động tiêu hao năng lượng của cơ thể mà có định lượng ăn thích hợp. Tuy nhiên, mùa hè không cần ăn quá nhiều, trung bình 1 chén cơm/bữa với những người không muốn tăng cân.

2. Protein

Nhóm thịt cá, gà, trứng, đậu (cả đậu hạt và đậu quả): Thay đổi trong hai bữa ăn chính. Bạn nhớ rằng chất đạm vẫn rất cần để duy trì cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn và có khả năng miễn dịch tốt.

Đối với người trưởng thành đang muốn giảm hoặc giữ cân thì việc ăn phối hợp các loại protein nghèo (chất lượng thấp) như trong ngũ cốc, các loại rau củ có thể hỗ trợ cho nhau vừa giúp không tăng cân, giúp làm đầy dạ dầy không bị cảm giác đói, đồng thời cung cấp nhiều vitamin, vi khoáng. Đây chính là lợi điểm của chế độ ăn đa dạng hóa thực phẩm.

3. Vitamin và các chất khoáng, nhóm rau củ và trái cây

Hoa quả rất bổ dưỡng cho cơ thể ngày hè

Mùa hè nên ăn nhiều trái cây và đa dạng loại trái cây vừa để bù nước mất qua đường mồ hôi, giải nhiệt của mao mạch, vừa giúp cung cấp các chất khoáng bị mất vì đây là nguồn cung cấp các chất khoáng tự nhiên rất tốt như: Na, K. Ca, P, Fe, I, Zn, Se... rất cần cho các hoạt động sống của cơ thể.

Nên chế biến rau củ ở dạng luộc, salad trộn, hoặc món xào với thật ít dầu mỡ, đồng thời nên tăng cường dạng nấu canh rau củ...

4. Nhóm sữa

Khoảng 2 cốc sữa tươi/ngày là mức lý tưởng cho cơ thể. Người phương Tây tách riêng sữa ra một nhóm chính vì tính ưu việt của sữa đối với sức khỏe.

Đối với người trưởng thành những loại sữa tươi không đường hoặc có hàm lượng đường và chất béo thấp đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nhờ chứa nhiều protein, các vitamin, sữa tươi có khả năng giúp cơ thể hấp thu từ từ các loại dưỡng chất, giúp ổn định lượng đường trong máu và hạn chế sự thèm ăn thái quá, vốn là hai nguyên nhân chính dẫn đến béo phì và tiểu đường.

Ngoài ra, sữa tươi còn là nguồn cung cấp canxi và vitamin D rất tốt, giúp xương chắc khỏe.

Trên đây là phân nhóm thực phẩm theo các nước phương Tây (Theo Ủy ban thực phẩm và dinh dưỡng của Viện Hàn lâm khoa học quốc gia Hoa kỳ - Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences)

Với một số lớn người Việt Nam trưởng thành, do mất thói quen uống sữa trong một thời gian dài khó khăn của thời kỳ bao cấp, nên men lactase chuyên để tiêu hóa đường lactose trong sữa đã tự thoái triển, hầu như không được sản xuất nữa, dẫn tới uống sữa hay gây sôi bụng, hoặc tiêu chảy.

Trong trường hợp đó có thể dùng các loại sữa không có đường lactose (free lactose) khi dùng pha loãng giống sữa tươi và có thể uống mát để tăng khẩu vị.

Hoặc có thể tập dần uống sữa tươi theo lượng từ ít đến nhiều trong hàng tuần để cơ thể quen dần với việc tiêu hóa thành phần đường lactose trong sữa, trên thực tế nhiều trường hợp đã áp dụng thành công.

Uống sữa chua hằng ngày cũng rất có lợi cho tiêu hóa vì cung cấp thêm men vi sinh cho đường ruột.

5. Dung dịch

Người trưởng thành cần uống 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt trong những ngày nắng nóng nếu vận động nhiều, ra nhiều mồ hôi cần phải uống nhiều hơn.

Các loại đồ uống dịu (Soft drink) rất được ưa chuộng, đặc biệt trong mùa nắng nóng. Bên cạnh sữa, trà và nước khoáng, những loại nước uống dưới đây cũng rất tốt cho sức khỏe trong mùa hè.

- Nước ép trái cây: Dùng để chỉ chung loại sản phẩm thiên nhiên có được do ép các loại trái cây chín, không lên men.

Có loại nước ép trái cây nguyên chất (100%) hoặc thêm chất phụ gia: đường (tối đa 100g/l), acid ascorbic (vitamin C) tối đa 300mg/l, abhydride sulfureux (SO2) tối đa 100mg/l dưới dạng các chất chống oxy hóa E220 và E230, muối (có thể có), gia vị và hương liệu.

Ưu điểm: Cung cấp nhiều nước (chiếm 80-94%), giàu muối khoáng, vitamin C (1 ly nước ép trái cây đủ nhu cầu vitamin C cho 1 ngày), các loại vitamin B, A..., chất đường dễ tiêu dưới dạng đường glucose, saccharose, fructose và sorbitol cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.

Khi dùng 100ml nước ép một số loại trái cây tốt cho mùa hè cơ thể sẽ thu được số calo như: nho 76, dứa 54, táo 52, cam 49, bưởi 42...

Ngoài ra, nước ép trái cây còn giúp tăng khẩu vị, ngon miệng (rất tốt cho những người đang kém ăn kể cả trẻ em), là chế độ bổ dưỡng nếu uống nhiều từ 3 cốc trở lên mỗi ngày sẽ giúp tăng trọng lượng, hồi phục sau ốm.

Lưu ý: Không nên dùng nước ép trái cây trong trường hợp: người đang muốn sút cân, trẻ nhỏ không uống loại có thêm CO2 trên 10mg/l. Với chế độ kiêng muối thì không nên dùng nước ép cà chua, dưa hấu, lê tàu.

- Đồ uống từ trái cây: Chế biến từ nước ép trái cây pha loãng (chứa trên 12% nước ép trái cây), ngoài ra được thêm: khí carbonic, các acid thực phẩm (citric, lactic...), hương liệu thiên nhiên...

Đặc điểm: Hàm lượng các muối khoáng và vitamin ít hơn 10 lần so với nước ép trái cây, giá trị dinh dưỡng thua nước ép trái cây do năng lượng thấp hơn. Tuy vậy, trong mùa nóng bạn vẫn nên sử dụng loại đồ uống này vì có tác dụng giải khát và giá thành rẻ hơn so với nước ép trái cây.

Không nên dùng đồ uống từ trái cây trong trường hợp bệnh nhân tiểu đường cần khống chế phần đường.

- Đồ uống giải khát: Gồm nước ngọt có gaz, các loại Cola (Coca-cola), đồ uống tăng lực (Tonics), Limonade.

Không nên uống nhiều những loại nước này ngay trước hay trong bữa ăn bởi lượng đường trong đó có thể làm “ngang dạ” ăn kém ngon. Với những người cần giảm cân, tốt nhất nên hạn chế.

Riêng với các loại Cola: Những người mất ngủ, rối loạn nhịp tim, người không thích hợp với cafein và trẻ nhỏ... đều không nên uống.

TheoBS Phan Bích Nga